do karku czy do klatki

[...] siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 Niedziela: plecy podciaganie na drążku szerokim chwytem do karku (co drugi trening do klatki podchwytem) 4x8-12 (jeśli jest drazek) wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze [...]

[...] Wiosłowanie na maszynie siedząc Podciąganie nachwytem Brzuch tak samo jak w poniedziałek środa wolne czwartek nogi z barkami barki Wyciskanie sztangi siedząc za karku podciąganie sztangi wzdłuż tułownia Unoszenie sztangielek bokiem Unoszenie sztangielek w opadzie Nogi prostowanie nóg siedząc przysiad zginanie nóg leżąc na brzuchu [...]

[...] 4x 12 Uginanie sztangi 8/8/6/6 Uginanie ramion z sztangielkami "Mlotki" 10/10/10/10 Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 10/10/10/10 Sroda Barki Nogi Wyciskanie zza karku 10/10/8/8 Podciaganie wzdluz tulowia 8/8/6/6 Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 Przysiady z sztanga 12/10/8/6 Wspiecia na palce 20/15/12/10/10 Piatek Plecy [...]

[...] 4.Modlitewnik 12/10/8 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12 6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 Czwartek: Barki + Triceps 1.Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 2.Unoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach 12/10/8 3.Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12 4.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8 5.Unoszenie ramion [...]

[...] sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 4x10 Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10 Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x10 Uginanie przedramion podchwytem na drążku [...]

[...] uginanie nog leząc na brzuchu na wyciagu - tylnie uda - 4X - 12,10,8,6 wspiecia na palcach w staniu - 4X - 12,10,8,6 piatek plecy: podciaganie w szerokim nadchwycie do karku - 4X - 12,10,8,8 wyciag sciaganie do brzucha - 4X - 12,10,8,6 wiosłowanie sztangielką - 4X - 12,10,8,6 Wyprosty na lawce 4X - 15 kaptury - 3X 15 biceps: uginanie ramion [...]

[...] dole przedstawie plan na klatke. Aha cwicze ja 2 razy w tygodniu. 1.kl.dolna (4 po 8) 2.Plecy wyciag z góry do klatki (4 po 10) 3.kl.górna (4 po 9) 4.Plecy wyciag z góry za karku ( 4 po 12) 5.kl.rozpietki górne (4 po 9) 6.Plecy wyciag dolny przyciaganie do brzucha ( 4 po 12) 7.kl.unoszenie sie na poreczach ( 1 po max) 8.plecy sztanga unoszenie w [...]

[...] bokiem 3x12-15 3.Drążek szeroki chwyt 3x12-15 4.Wsiosłowanie podchwyt 3x12-15 5.Wyciskanie sztangi ławka płaska 3x12-15 6.Rozpiętki skos 3x12-15 7.przysiady sztanga na karku 3x12-15 8.wspięcia 3x12-15 9.Uginanie ramion stojąc sztanga prosta 3x12-15 10.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3x12-15 11.Spięcia tułowia w leżeniu ławka skos [...]

[...] 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze [...]

[...] a ponizszy plan treningowy zaczalem stosowac od 2 miesiecy. Chcialbym zdobyc wiecej masy Poniedziałek: Rozgrzewka Mięśnie obręczy barkowej: siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń Czworoboczne: stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 [...]

[...] wyciagu do klatki szeroko 6serii /12/10/4x8/ -podciaganie w opadzie 4 serie /10/3x8/ -przyciaganie wyciagu w poziomie 4 serie /10/3x8/ -przyciaganie wyciagu do karku 5serii /10/4x8/ Piatek: Barki: -wyciskanie zza glowy siedzac 6serii /11/10/3x 6-8/10 -podciaganie sztangi do klatki stojac 4serie /10/3x8/ -barki bokiem /3x10/ Triceps: [...]

[...] Plan układałam sobie sama, sugerując sie jednym znalezionym w Internecie. Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach po 12 powtórzeń 1. Przyciągnie drążka wyciągu górnego do karku (35 kg) 2. To samo do klatki (35 kg) 3. Hamer dół (35 kg) 4. Przyciągnie drążka wyciągu dolnego do klatki 1 seria na 30 kg i 2 na 35 5. Rozpiętki 20 kg, 25 kg, 25kg 6. [...]

[...] ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] stojąc(uchwyt „młotkowy”) 3x12, 10, 8 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 Piątek Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12, 10, 8 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12, 10, 8 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12, 10, 8 Kaptury: - szrugsy 4x12 Sobota Nogi: - hack-przysiady [...]

[...] 2x10 Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15 PIATEK Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 4x10 - wykroki ze sztanga na karku 3x12 - wysoki step z hantlami 4x12 - wspiecia na palce stojac 20/16/12/max Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12 - podnoszenie sztangi do brody 3x10 - unoszenie [...]

[...] Wyciskanie z hantlami siedzac 12/10/8 Unoszenie hantli bokiem 12/10/8 WTOREK Aeroby SRODA PLECY-KAPTURY MC 12/10/8 Podciaganie sie na drazku 12/10/8 Sciaganie drazka do karku 3x10 Sciaganie drazka do klatki wasko na szerokosc barkow 12/10/8 Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 3x10 Szrugsy 4x15-12 BARKI TYŁ Unoszenie sztangielek w [...]

[...] na nogach 3x12-10-max Piatek - PLECY Podciaganie na drazku do klatki w szerokim uchwycie 3x10 Sciaganie wyciagu dolnego siedzac do brzucha 4x12-10-8-6 Sciaganie wyciagu do karku 3x10 Wyprosty tulowia w opadzie 3xmax Szrugsy 4x15 - czwartek dlugo mi schodzi na silowni wiec przenioslem na piatek Brzuch robie 3x w tyg 3serie na dolne i 3 na gorne [...]

[...] 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona 1. Przysiady ze [...]

[...] SKŁONY W LEŻENIU NA ŁAWECZCE ZE SKOSEM W DÓŁ: 15,15,15 Środa - wolne Czwartek Plecy Podciąganie się na drążku podchwytem 4x max Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/8/6 Przyciąganie linki wyciągku górnego do klatki (motyle) 12/10/8/8/8 Kaptury 12/12/12/12 Piątek Barki Wyciskanie żołnierskie z przed głowy 10/10/8/8 Wyciskanie [...]

[...] stacjonarny 30 czy 40 min ? Brzuszki moze cos jeszcze dodać ? sroda - plecy + bic + przedramiona 1.Wioslowanie sztanga - 15/12/12/10 2.Sciaganie drazka wyciagu do karku - 15/12/12/10 3.Sciaganie drazka wyciagu do klatki -15/12/12/10 4.martwy - 15/12/12/10 5.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 15/12/12/10 6.Uginanie ramion ze [...]